脑子不好使,经常做这些运动,效果非常好

来源:未知 时间:2021-01-01 19:50:58 字体:[ ]

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老了不可怕,就怕痴呆了。

很多人30岁开始,脑子就不好使了,记忆力越来越差,无法集中精力工作。

想要身体好,我们需要锻炼它,要吃得健康。

想要脑子好,也需要锻炼它,也要吃得健康。

“用进废退” 这个道理,适用于身体健康,也特别适用于大脑健康,特别是随着年龄越来越大,更需要锻炼。

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今天的文章,和大家分享一些改善大脑健康、增强认知能力的方法。

家里有老人,想要锻炼大脑的年轻人们都可以看一看。

什么运动,改善大脑健康

运动能改善大脑,降低痴呆风险,很多人都知道。

痴呆也被称为是3型糖尿病,而运动可以改善胰岛素抵抗、降低炎症,也可以增加大脑供血。

运动还可以提高脑容量,增加大脑皮层的厚度并改善白质(连接大脑富含神经细胞的灰质区域的神经纤维)的完整性。

2019年7月,发表在《美国医学会杂志》上的一项研究,20万名60岁及以上的参与者,这些人在参加研究时没有认知障碍/痴呆症。

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持续跟踪记录了这些参与者8年,数据包括:吸烟状况、规律运动状况、健康饮食以及饮酒状况。

研究发现,更健康的生活方式,会降低参与者的痴呆症风险。①

Among older adults without cognitive impairment or dementia, both an unfavorable lifestyle and high genetic risk were significantly associated with higher dementia risk. A favorable lifestyle was associated with a lower dementia risk among participants with high genetic risk.

实际上,没有对大脑健康 “最理想” 的运动,因为运动改变生理,过程本身很复杂。

每个人对不同的运动,有不同的看法和表现。

但是,有很多研究将运动和认知改善、心脏、肺以及血管的运输氧气能力加强联系起来。

有研究发现,能够给大脑提供更多氧气的运动,可能是你最佳的选择。

→有氧运动,可能更利于大脑健康

有氧和无氧,很多人还分不清这两者的区别,简单来说,两者主要是运动的供能系统不同:

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有氧运动,靠分解体内来自于食物的能量来供能,过程必须有氧气的存在,并且可以持续缓慢地供能。

无氧运动的供能系统有2种,它们都不需要氧气的存在就可以供能:

1、磷酸肌酸 - 磷酸肌酸被分解后所释放的能量重新构成ATP。

2、无氧糖酵解(乳酸系统) – 它同样也是分解体内来自于食物的能量,但没有氧气的参与,这个过程中会产生乳酸。

其实,除了某些特定的运动(比如说走路)之外,没有哪一种运动是纯粹的有氧/无氧运动,只是两者的占比不同。

比如说,慢跑、游泳,这样的运动是有氧供能主导;而举铁、俯卧撑这样的则是无氧供能主导。

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言归正传,说到改善大脑健康,我们可以选择为身体和大脑提供最多氧气的有氧运动,比如:慢跑、骑自行车、游泳、走路等等。

当然了,无氧运动也有很多好处,特别力量训练,它能够刺激生长激素,提高胰岛素敏感度,这个我们以前写过很多文章。

但是,如果想要将更多氧气和血液输送到大脑,有氧运动更加有效,强烈推荐下面这些有氧运动。

→跳舞缓解抑郁,降低老年痴呆风险。

年轻人总是爱嘲笑跳广场舞的大妈,实际上,跳舞不只是让身体健康,更开心,大脑也会更健康。

跳舞特别看重身体和情绪的表达,它可以减轻抑郁的风险,对于心理健康,还有一种专门的疗法叫做,舞蹈/运动疗法(DMT)。

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跳舞可以改善大脑功能并增强记忆力。几项研究表明,跳舞与减少痴呆症的风险有关。

爱因斯坦医学院的一项研究发现,跳舞可以降低痴呆症风险76%。

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发表在《衰老神经科学前沿 》上的另一项研究表明,跳舞可以改善大脑健康。跳舞改善可以改善记忆。

所以,去跳跳舞吧,真的会让你变开心,让你大脑更好使。

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→太极缓解焦虑,改善大脑健康

这是一种极佳的修心养性的运动,注重身心合一,对平衡力,柔韧性,要求都很高,虽然运动量不是很大,但是,它可以极大的缓解焦虑和抑郁情绪。

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(打太极让人聪明)

发表在《神经影像学杂志》上的研究发现,太极拳可以改善大脑健康并加快肌肉恢复。

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→散步,快走

走路是非常简单的有氧运动,它可以缓解你的压力,改善抑郁,降低痴呆的风险。

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(截图,哈佛官网health.harvard.edu)

但是不建议长时间走路,跑山等等,它可能会伤害你的膝盖。

建议在早上和下午,在太阳下面走路,效果更佳。

→骑自行车

骑自行车是一项不错的有氧运动,可以一边运动,一边欣赏周边的风景,能让人快速放松,身心愉快。

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斯坦福大学的一个研究发现,中等速度骑着固定自行车,对测试的反应时间都有显着改善,而久坐的人则没有任何改善。

→游泳

这是一种非常好的放松运动,特别适合老年人,它可以增强大脑的血液流动,改善记忆力、注意力,同时也可以改善心情。

游泳可以让身体分泌内啡肽,缓解焦虑,缓解恐慌和悲伤。

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游泳还能促进海马中的新神经元,游泳时,身体各个部位交叉运动,这有助于整体神经纤维的发育。

激活大脑的两个半球和所有四个叶,提高大脑的认知能力。

那么,除了运动,还有什么能够促进大脑健康方法吗?

其它5种促进大脑健康的方法

→尝试画地图

闭上眼睛,试着回忆你家周边的楼房、街道、马路,然后尝试画个简单的地图。如果你觉得没有难度,可以逐渐增加范围,或者增加细节(精确到店名、地标等)。

如果你还是觉得太容易了,可以尝试通过回忆画一个你不太熟悉的区域,比如只去过一两次的地方,或者尝试记忆其他国家的地图,标记每个州和国家。

现在,我们开车的时候,可能会习惯性地直接手机地图导航,非常方便。

下一次,可以强迫自己记住要去的地方附近的布局,并且尝试做一些标记,这样非常有助于激活大脑的各个区域。

→学习新事物,保持大脑敏锐

通过学习新事物来锻炼大脑,需要投入一定的时间和精力,但也可能会为你带来最大的收益。

学习会让你的大脑保持敏锐,并不断引入新的挑战。

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在一项研究中,研究人员让参与研究的老年人们学习各种各样的新技能。

而对照组的老年人们只是进行了一些平常的活动,比如看电影和听广播,这些活动不需要挑战大脑。

研究人员发现,学习了新技能的参与者,记忆力测试中获得进步。 

能够挑战大脑的事情有很多,你可以尝试学习新的语言、演奏乐器或尝试建立新的爱好。

你会发现,当你在逐渐解锁各种技能,你会非常有成就感,这不仅能够锻炼大脑思维,还会让你获取更多新知识。

→经常使用左手(非优势手)

神经生物学家劳伦斯·卡茨(Lawrence Katz)在他的著作《保持大脑活力》中提到:可以通过使用非优势手,来增强头脑。

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图片来源 Getty

用非优势手会很有挑战性,正如我们之前提到的,所以这也可以帮助挑战大脑,增加大脑活力。

除了平常换左手写写字,还可以尝试用左手拿筷子、刀叉吃饭,越有挑战性越好!

有效锻炼大脑的方法,不一定是很容易的。

不要小看这点小事儿,养成习惯,每天都练一练,慢慢你就会意识到,这对于增强脑力非常有益。

→多参与社交活动

2019年新出炉的研究显示,积极参加社交活动的人,患痴呆症和阿尔茨海默症的风险较低。③

在我们参与社交活动的时候,往往会使用到大脑的多个区域,如果活动中还涉及到了运动,就更好了。

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图片来源 The Sociable

对于内向的小伙伴们,积极寻找参与社交活动,对于大脑的益处可以说是立竿见影,短期长期都有很好的效果。

如果你觉得不适应,一开始可以选择一些让自己舒适的活动,慢慢来。

比如先从增加和家人、亲近的朋友相处的次数开始,参与一些社区活动都是不错的选择。

→瑜伽和冥想

老朋友都知道,冥想对于大脑的积极影响,尤其是正念冥想。

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冥想分为不同种类,但最终都是为了营造一种平静与内在的和谐感,也可以帮助我们从繁忙的生活中减轻压力。

研究发现,正念冥想可以帮助建立新的神经通路,从而提高自我观察能力并增强大脑的灵活性。④

瑜伽配合冥想,可以锻炼身体的柔韧性,还可以帮助提高注意力、专注力、同理心,也能提升免疫力。

需要注意的是,冥想并不是简单的坐在那里。选择合适的环境、时间、姿势、呼吸......这些都很重要。我们之前也写过相关文章。

关键的瘦龙说

我觉得,想要维持一个敏锐、灵活、健康的大脑,应该从整体健康入手:保持合理的饮食/锻炼/生活方式。

比如说压力,还有饮食、睡眠,这些都非常重要。

我们之前写过饮食和大脑的关系,最伤害大脑的食物有很多,比如说喝酒、加工食品中的添加剂,精致的米面糖,还有重金属等等。

大部分运动对大脑都有好处,但是有氧运动可能更佳。

我觉得,最重要的是一定要有一个运动的习惯,无论是跑步、游泳、骑行、瑜伽、走路,还是拳击、举铁。

现实情况是,别提老年人,现在年轻人也普遍不爱运动,工作忙,吃的东西也没营养,睡眠也不好。

长期这样下去,真的非常容易让你变笨,脑子不好使。

波士顿大学医学院的研究人员发现,40多岁时身体状况不好的人,他们到60岁时大脑容量明显降低。

脑容量的减少,是大脑加速老化的现象。

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很多人往往要等到年纪大了,才开始担心脑部健康,实际上,保持大脑健康要从年轻的时候就开始。

现代很多年轻人,30多岁就开始有了老年痴呆的迹象,一定要小心。

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关注瘦龙健康,教你如何健康吃瘦自己,健康饮食。

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